تازه های فناوری اطلاعات و دیجیتال مارکتینگ

افزایش وزن می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد، مخصوصا برای افرادی که کمبود وزن دارند. در حالی که بسیاری از مردم بر کاهش وزن تمرکز می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که کمبود وزن نیز می‌تواند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد. اگر به دنبال افزایش وزن به شیوه ای سالم و پایدار هستید، در اینجا هشت مرحله و 27 نکته برای کمک به شما در دستیابی به هدف آورده شده است:

1. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

قبل از شروع هر سفری برای افزایش وزن، ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها میتوانند وضعیت سلامت فعلی شما را ارزیابی کنند و بر اساس نیازهای منحصر به فرد شما توصیه های شخصی ارائه دهند.

2. کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را با در نظر گرفتن عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و متابولیسم محاسبه کنید. این یک نقطه شروع برای برنامه افزایش وزن شما خواهد بود.

3. کالری دریافتی را افزایش دهید

به تدریج با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. غذاهایی را بگنجانید که سرشار از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات هستند. رژیم غذایی متعادلی را هدف قرار دهید که شامل انواع گروه های غذایی باشد.

4. وعده های غذایی و میان وعده های مکرر بخورید

به جای اینکه به سه وعده غذایی بزرگ در روز پایبند باشید، سعی کنید پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید. میان وعده‌ها را بین وعده‌های غذایی اضافه کنید تا کالری دریافتی را افزایش دهید.

5. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی

غذاهایی را انتخاب کنید که در هر وعده مقدار زیادی مواد مغذی وجود داشته باشد. پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و توفو را شامل شود. چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون؛ غلات کامل؛ میوه ها؛ سبزیجات؛ و لبنیات یا جایگزین های لبنی.

6. چربی های سالم را اضافه کنید

چربی های سالم را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید تا محتوای کالری را افزایش دهید. به عنوان مثال می توان به افزودن برش های آووکادو به ساندویچ ها، استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز، و پاشیدن آجیل یا دانه ها روی سالاد یا ماست اشاره کرد.

7. نوشیدنی‌های پر کالری را انتخاب کنید

به‌جای نوشیدن فقط آب، نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری دارند. به عنوان مثال، میلک شیک ها، اسموتی ها، آب میوه ها و شیک های پروتئینی خانگی.

8. تمرین و ورزش مقاومتی

درگیر شدن در ورزش منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی، می‌تواند به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن سالم کمک کند. برای ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

در اینجا 27 نکته اضافی برای حمایت از سفر افزایش وزن شما آورده شده است:

1. برای ردیابی کالری دریافتی خود و شناسایی زمینه های بهبود، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
2. اندازه وعده را به تدریج افزایش دهید تا اشتهای خود را زیاد نکنید.
3. میان وعده های غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کوتیج یا میله های پروتئینی مصرف کنید.
4. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5. از نسخه‌های پرچرب محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست استفاده کنید.
6. مواد پر کالری مانند پنیر، سس یا سس را به وعده های غذایی اضافه کنید.
7. تنقلات پر انرژی مانند تریل میکس، گرانولا، یا میوه های خشک بخورید.
8. نان و ماکارونی سبوس دار را از نان های تصفیه شده خود انتخاب کنید.
9. منابع کربوهیدرات‌های سالم مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، یا جو را بگنجانید.
10. برای کالری اضافی، کره آجیل را با میوه ها یا کراکر میل کنید.
11. نوشیدنی های پرکالری مانند اسموتی ها با پودر پروتئین یا کره آجیل اضافه شده بنوشید.
12. مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین را برای حفظ سلامت کلی محدود کنید.
13. استفاده از مکمل‌هایی مانند پودرهای پروتئینی یا شیک‌های افزایش وزن را با راهنمایی حرفه‌ای در نظر بگیرید.
14. با رعایت زمان‌های منظم غذا با عادات غذایی خود سازگار باشید.
15. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند منجر به دریافت کالری ناکافی شود.
16. دستورالعمل ها و طعم های جدید را آزمایش کنید تا غذاها را لذت بخش تر کنید.
17. با مزه کردن هر لقمه و تمرکز بر طعم و بافت غذا، خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
18. تنقلات را قبل از خواب مصرف کنید تا کالری بیشتری در طول شب داشته باشید.
19. از میان وعده های سالم مانند هوموس، گواکامول یا توپ های انرژی استفاده کنید.
20. از تمرینات مقاومتی استفاده کنید که گروه‌های عضلانی اصلی را برای رشد بهینه عضلات هدف قرار می‌دهند.
21. به اندازه کافی بخوابید زیرا نقش مهمی در سلامت کلی و مدیریت وزن دارد.
22. سطوح استرس را مدیریت کنید زیرا استرس مزمن می‌تواند با اشتها و افزایش وزن تداخل داشته باشد.
23. به دنبال حمایت از یک متخصص تغذیه که در مدیریت وزن تخصص دارد، باشید.
24. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید.
25. هیدرات بمانیدبا نوشیدن آب کافی در طول روز.
26. پیشرفت خود را به طور منظم کنترل کنید تا تنظیمات لازم را در برنامه افزایش وزن خود انجام دهید.
27. صبور و پایدار باشید، زیرا افزایش وزن سالم به زمان نیاز دارد.

به یاد داشته باشید، افزایش وزن باید به روشی سالم و متعادل انجام شود تا از رفاه کلی اطمینان حاصل شود.